Pilates 彼拉提斯生活
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還在肩頸酸痛? 那你可能沒在呼吸喔…

Even if you follow no other instructions,learn to breathe correctly. – Joseph Pilates

即使你不按照其他指示,要學會正確呼吸。

– 約瑟夫·彼拉提斯

普拉提斯教我的第一課:我長期肩頸酸痛的原因之一來自我的呼吸方式!

一直以來我沒太注意我的呼吸方式,不就是吸氣和吐氣? 淺淺的吸氣和吐氣,肩膀會隨著呼吸微微的上下移動。有時候壓力大時我會忘記呼吸(吸吐非常淺),然後突然氧氣不夠時就大吸一口氣,聳肩幅度引此更大。台安醫院藥醫在你會呼吸嗎?文章指出:

很多人誤以為深呼吸就是用力大口吸氣,結果造成肩膀及肌肉的不當使用,而且用這種方式呼吸會更吸不到氣,造成更大的恐慌或焦慮,只要摸一下肩膀是否僵硬即可知道,這也是大部分人肩膀痠痛的主要原因。另一部分的問題是當胸口煩悶時,很多人都是直接用力吸氣,希望能夠緩解呼吸不順的現象,但適得其反,空氣只進入肺部的上半部,反而造成更不舒服的情況,這些都是不良的姿勢造成。

學習正確的呼吸方式後,我的肩頸酸痛次數幾乎降到零,真沒想到每分每秒都在做的事卻是一門大學問。

認識呼吸,認識橫隔膜

影片中肋骨下方降落傘形狀的薄膜組織就是橫隔膜,隨著吸氣→肺部變大→橫隔膜會下絳,吐氣時→肺部縮小,橫隔膜恢復到原本位子。

位子 – 一層骨骼肌薄膜,延展及肋骨底部。橫膈膜將胸腔與腹腔相分隔
功能 – 幫助氣體交換與呼吸。吸入氣體時,胸腔擴大(外肋間肌同時參與此擴張過程),降低胸內壓力:換句話說,胸腔的擴大製造了吸力,將空氣吸入肺內。橫膈膜放鬆時,氣體因肺的彈性回縮,以及胸腔內膜組織與腹肌的共同施力而被呼出,腹肌搭配橫膈膜的收縮、負責類似擷抗肌(Antagonist)的功能。<Wikipedia>

橫隔膜呼吸法

Line Pilates健身筆記 – 彼拉提斯(Pilates) 五大原則解釋:

首先,以呼吸來說,呼吸方式會影響動作的產生以及效率,基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸,STOTT彼拉提斯會希望使用橫隔呼吸,但要保持腹部肌肉(腹橫肌)持續穩定收縮,所以吸入空氣時,肋骨往兩側往後方擴張,盡量避免腹部以及胸部有太過於明顯的起伏(不需要一定保持不動,因為呼吸動作自然是3D空間的進行,所以讓胸腹有些許的起伏也是趨向自然的訓練),而影響姿勢的保續與動作地進行,運動時腹肌是需要保持收縮用力的,若以腹式呼吸必然會影響了腹肌收縮,胸式呼吸則會影響整個肋骨,使其浮動太過於明顯,而影響胸椎和頸椎的姿勢位置(就枉廢我們刻意維持正確的姿勢了),況且不正常(過多)的胸口起伏容易帶出聳肩動作,使肩頸肌肉過於緊繃,然造成肌肉不平衡的現象。而且此呼吸方式可以讓空氣進入肺部底部,增加整個肺部的換氣率。
另一個重要的提點,就是鼻進口出,而且呼氣時嘴巴可保持小圓型(可想像使用吸管的嘴形),使方式可以誘發腹部深層肌肉的收縮,以增強訓練的效果。

我的練習方式:

1. 打開想像力

Infographic-Breathing<圖:IDEA Pilates Today>

左圖:吸氣(鼻子) → 肋骨像手風琴一樣往左右兩旁打開,空氣充滿兩側及背部(肺位於肋骨後方)。

右圖:吐氣(嘴巴) → 肋骨像穿馬甲衣一樣往中心拉緊,腹部也會往脊柱收進去。

2. 躺在地上

3. 雙手平放在肋骨上,鼻子吸氣,感受肋骨像手風琴往左右兩旁打開,雙手會會稍稍往外側移動。

4. 嘴巴吐氣,將肋骨像穿馬甲衣一樣往中心拉緊,手往內側移動

5. 腹部維持拉緊狀態,重複3和2

運用在SUP的感想:

1. 運用這呼吸法啟動核心肌群,可以幫助站在板上時所需的平衡感和穩定性。
2. 專注在呼吸上也可以消除在板上的緊張情緒,特別是水面不穩時~~~~

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1 則迴響

  1. 引用通告: 救身員訓練營 – Day2 呼吸是放鬆的小撇步 |

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